Le sucre dans nos recettes

 Les gens sont de plus en plus conscientisé à la vie saine. Faire de l'exercice et bien se nourrir fait dorénavant partie de nos préoccupations. Depuis l'ère où nos gouvernements ont décidé de faire la guerre au gras trans, voilà que nous nous préoccupons maintenant des différents allergènes comme le gluten, les additifs alimentaires, le sodium, le sucre et même les produits laitiers.

Préoccupé par le nombre de calories, les fabricants se sont ajustés, mais sous l'air de collation santé se cache parfois des surprises tels qu'un sac remplit de sucre et des aliments peu nutritifs qui vous pousse à manger davantage ! Et là, je ne vous parle pas de prix !

J'achète TRÈS rarement des biscuits ou des gâteaux du commerce. Certains sont bons, mais je n'ai pas envie de me taper lire la liste des ingrédients et les tableaux de valeurs nutritives et comparer. J'aime mieux prendre le temps à glaner dans mes livres de recettes et sur le Web, à la recherche de recettes qui me plaisent. C'est mon choix !

LE SUCRE, ESSENTIEL DANS LES PÂTISSERIES ?

Pour bien répondre à cette question, il est  bon de savoir quel est le rôle du sucre :

• il joue un rôle sur la conservation des aliments (pensez aux confitures).
• sa présence ralentit la perte d'humidité et confère ainsi la fraîcheur (assèchement ralenti).
• il colore et apporte différentes notes sucrées (caramel, noisette, malt).
• il nous apporte le moelleux, le croustillant (texture des cristaux) et le fondant dans les biscuits en interagissant avec la farine
• il fait gonfler la pâte et donne de la légèreté.
• il est un liant très efficace (pensez aux mousses).
• il conditionne la texture finale de produit final.
• il relève le goût des aliments.

Qu'en pensez-vous ?

QUEL SUCRE CHOISIR ?

Fructose ou saccharose ?

Le saccharose c'est du sucre. Qu'il soit en morceaux, en poudre ou en cristaux. Ce n'est que du sucre.

Le fructose c'est le sucre naturel que nous retrouvons dans les fruits et dans les plantes. On peut également le produire en industries et l'ajouter aux aliments.

Le sucre est un carburant que notre cerveau nous réclame. Cependant, il est responsable des caries dentaires et de l'obésité. Tous les sucres n'ont pas la même valeur nutritionnelle.

Le sucre blanc, la vergeoise, la cassonade et les sucres roux ne contiennent que du saccharose raffiné avec ou sans ajout de mélasse.

Le sucre de canne non raffiné ou intégral ou rapadura contient des minéraux et des oligo-éléments. Il a un goût assez marqué de caramel. Il est tout à fait naturel.

Le miel contient des sels minéraux, des enzymes, des acides aminés, des oligo-éléments, des antibiotiques et est une source de vitamine. Il a un pouvoir sucrant plus fort que les sucres raffinés. On en consomme donc moins. Cependant, il contient beaucoup de fructose et de glucose.

Le sirop d'érable a un pouvoir moins sucrant que les sucres raffinés. Il est un édulcorant naturel qui contient du fer et des minéraux, mais n'est fait que de saccharose.

Le sirop d'agave est un sucre naturel extrait d'un cactus qui a un très fort pouvoir sucrant. Il est composé de 70 % de fructose et son goût est assez neutre. Il contient des minéraux et il est moins calorique que le sucre raffiné. Son index glycémique est très bas. Il ne se cristallise pas comme le miel. On le conserve environ un an.

Le sucre Muscovado est un sucre brun foncé en forte teneur de mélasse. C'est un sucre complet, non raffiné et son goût est prononcé en réglisse.

Les édulcorants non nutritifs (aspartame, saccharine, etc.) sont des substances sucrés, très peu caloriques et aussi très contestés au point de vue de la santé.

Un peu moins connu, il y a les sirops de céréales (sirop de blé, de riz, etc.) qui sont des édulcorants naturels. Ils sont obtenues par fermentation de l'amidon des céréales qui se transforment en glucose, fructose, etc. Ils sont sans gluten, contiennent des minéraux et ils sont peu caloriques. Ils ont un pouvoir sucrant moins fort que le sirop d'agave et le sirop d'érable. Le sirop de blé peut très bien convenir pour les pâtisseries.

Le Stévia est un agent sucrant provenant d'un arbrisseau originaire de l'Amérique du Sud. C'est donc un édulcorant naturel. On lui confère un fort pouvoir sucrant (plus que le sucre blanc), des calories nulles et un index glycémique très bas. Pour l'instant, le Canada émet des restrictions quant à cet édulcorant.

COMBIEN DE SUCRE DANS MA RECETTE ?

Il existe sur le Web plusieurs logiciels (souvent en anglais ou payant) qui peuvent analyser vos recettes, mais si vous cherchez quelque chose de bien et en français, je vous recommande Profilan.ca. Cette ressource est présentée par les diététistes du Canada. C'est donc une valeur sûre. Après avoir complété votre inscription gratuite, vous pourrez monter un dossier personnel sur vos activités physiques et nutritionnelles. Vous pourrez suivre votre diète ou vos repas quotidien, calculer votre IMC, analyser vos propres recettes et plus encore.

Pour obtenir le tableau des valeurs nutritives il faut entrer les ingrédients d'une recette comme si vous la transcriviez dans un logiciel de recette.

J'ai analysé la recette de Cupcakes red velvet que j'ai fait pour l'anniversaire de fiston "Iron Man" et voilà ce que cela donne :

Valeur nutritive pour 1 cupcake
Calories (kcal)	158
Matières grasses (g)	9
Saturés (g)	1,7
Trans (g)	0
Cholestérol (mg)	33
Sodium (mg)	211
Potassium (mg)	78
Glucides (g)	15
Fibres (g)	1
Sucres (g)	1
Protéine (g)	4

J'ai aussi analysé ma recette de Biscuits croquants au beurre d'arachides et j'ai comparé le résultat à des biscuits au beurre d'arachide d'une grande chaîne qui vend des muffins et du café. De façon générale, toutes les valeurs sont beaucoup moins élevées dans la recette maison. Le nombre de calories y compris. Parfois, les quantités (en grammes ou mg) sont 2 ou 3 fois supérieurs dans les biscuits de la Chaîne que dans mes biscuits maison. C'est assez impressionnant ! Petit bémol, la recette n'est pas tout à fait identique et c'est un peu difficile de comparer des pommes avec des poires, mais ça nous donne quand même un aperçu.

Rien n'équivaut les produits faits à la maison, mais dans tous les cas, ayez ces trucs en tête :

Trucs nutritionnels à propos du sucre :

• réduisez au moins du tiers (jusqu'à la moitié) la quantité de sucre dans vos recettes.**
• ajouter des épices (cannelle, muscade, etc.) pour donner du goût à vos recettes au lieu d'ajouter du sucre.
• faites le plus possible vos pâtisseries à la maison.
• lisez les ingrédients et rejetez les produits pour lesquels figurent "sucre, matière grasse, sel ou additifs" en tête de liste.
• plus la liste d'ingrédients est courte, plus le produit ressemble à ce que vous cuisinez à la maison.
• lisez le tableau des valeurs nutritives.
• privilégiez les sucres naturels de fleurs, de plantes ou de fruits.
• dans vos recettes, remplacer le sucre blanc par le sucre de canne biologique (meilleure option).
• bouger !

Top 2 - meilleurs sucres :

1. Sirop d'agave
2. Sucre de canne biologique non raffiné, complet

Utilisation du sirop d'agave :

2 cuillères à soupe de sirop d'agave équivaut à 100 grammes de sucre !

Dans vos recettes, remplacer 200 g de sucre par 150 g de sirop d'agave.

Repère : une cuillère à soupe à ras bord de sirop d'agave, pèse 20 g ou 20 ml.


En terminant, voici un tableau qui vous aidera à remplacer 1 tasse (250 ml ou 225 g) de sucre blanc :

Réf.: Nos petits mangeurs.org


** En réduisant le sucre dans vos recettes de biscuits, par exemple, sachez qu'ils seront moins gonflés, ils conserveront leur fraîcheur moins longtemps et qu'ils seront moins colorés.



Articles et sites intéressants :

Articles sur les sucres du monde.
Institut Canadien du sucre
Nos petits mangeurs.org -   Substitution du sucre dans nos recettes
"Les propriétés technologiques du sucre"


Merci à "Nos petits mangeurs.org" et "Extenso" de m'avoir permis la transcription du tableau.